Proces redukcji masy ciała to dla wielu osób wyzwanie, szczególnie gdy zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. W takiej sytuacji suplementacja białkiem może być nieocenioną pomocą. Jednak wybór odpowiedniej odżywki białkowej na redukcji bywa trudny. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym rodzajom białek, ich zaletom oraz temu, którą formę wybrać podczas diety redukcyjnej.
Białko serwatkowe – najpopularniejszy wybór
Białko serwatkowe to najczęściej wybierany rodzaj odżywki białkowej. Jest ono łatwo przyswajalne, a jego profil aminokwasowy sprzyja szybkiemu odbudowywaniu mięśni po treningu. Wyróżniamy trzy główne formy białka serwatkowego:
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – zawiera ok. 70-80% białka, a pozostałą część stanowią węglowodany i tłuszcze. WPC jest bardziej kaloryczne niż izolat, co może być minusem na redukcji. Zaletą jest jednak jego przystępna cena oraz bogaty smak.
- Izolat białka serwatkowego (WPI) – zawiera ok. 90% białka, ma mniej węglowodanów i tłuszczów niż WPC, dzięki czemu jest mniej kaloryczny. To doskonały wybór na redukcji, szczególnie dla osób, które dążą do ograniczenia spożycia kalorii, ale chcą dostarczać organizmowi pełnowartościowe białko.
- Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – najczystsza i najdroższa forma białka serwatkowego. Jest najszybciej przyswajalny, co czyni go idealnym po intensywnym treningu. Hydrolizat może jednak być zbyt kosztowny dla wielu osób i ze względu na gorzki smak, nie każdy decyduje się na jego wybór.
Na redukcji najlepszym wyborem z tej grupy będzie izolat białka serwatkowego (WPI). Dzięki niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów oraz wysokiej koncentracji białka, pomoże dostarczyć niezbędne składniki odżywcze, nie obciążając jednocześnie dziennego bilansu kalorycznego.
Białko roślinne – opcja dla wegan i osób z nietolerancją laktozy
Białka roślinne zyskują na popularności, zwłaszcza wśród osób unikających produktów pochodzenia zwierzęcego lub cierpiących na nietolerancję laktozy. Najpopularniejsze źródła białka roślinnego to:
- Białko grochu – bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które wspierają regenerację mięśni. Białko grochu ma neutralny smak, dobrze się rozpuszcza i jest odpowiednie dla osób, które szukają alternatywy dla białka serwatkowego.
- Białko ryżowe – ma nieco gorszy profil aminokwasowy niż białko grochu, ale jest lekkostrawne i hipoalergiczne, co czyni je dobrym wyborem dla osób o wrażliwym żołądku.
- Białko konopne – zawiera pełen zestaw aminokwasów, a dodatkowo jest bogate w błonnik, co sprzyja uczuciu sytości. Wadą jest niższa zawartość białka w porównaniu do białek serwatkowych.
Białka roślinne mogą być mniej kompletne pod względem składu aminokwasowego, jednak w połączeniu, np. białko grochu z białkiem ryżowym, mogą dostarczać wszystkie niezbędne aminokwasy. Na redukcji warto zwrócić uwagę na ich zawartość kaloryczną – często są nieco bardziej kaloryczne niż izolat białka serwatkowego, ale mogą być bardziej sycące dzięki obecności błonnika.
Białko kazeinowe – idealne na noc
Kazeina to rodzaj białka mlecznego, które charakteryzuje się długim czasem wchłaniania. W przeciwieństwie do białka serwatkowego, które jest szybko trawione, kazeina uwalnia aminokwasy stopniowo, co może trwać nawet do 8 godzin. Jest to idealne rozwiązanie na noc, kiedy organizm nie otrzymuje regularnych porcji białka.
Na redukcji białko kazeinowe może być doskonałym wsparciem w procesie regeneracji i zapobieganiu katabolizmowi mięśniowemu. Spożycie kazeiny przed snem pomoże dostarczać organizmowi stałą dawkę białka przez całą noc, co jest szczególnie ważne dla osób intensywnie trenujących. Kazeina jest również bardziej sycąca niż białko serwatkowe, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i unikaniu podjadania przed snem.
Na jaką odżywkę białkową się zdecydować na redukcji?
Wybór odpowiedniej odżywki białkowej na redukcji zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Jeśli zależy Ci na szybkim uzupełnieniu białka po treningu, a jednocześnie na minimalizacji kalorii, najlepszym wyborem będzie izolat białka serwatkowego. Dla osób z nietolerancją laktozy lub preferujących dietę roślinną, odpowiednie mogą być białka roślinne, takie jak białko grochu lub mieszanki białek roślinnych. Na noc natomiast warto sięgnąć po kazeinę, która zapewni długotrwałe uwalnianie aminokwasów i pomoże utrzymać masę mięśniową.
Warto pamiętać, że sama odżywka białkowa to tylko uzupełnienie diety. Kluczem do skutecznej redukcji jest zbilansowana dieta, odpowiednio dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego oraz regularna aktywność fizyczna. Suplementacja białkiem może pomóc w osiągnięciu celu, ale nie zastąpi zdrowego stylu życia.